humanscan@yandex.ru

Пишите письма и задавайте вопросы

Как расслабиться, снять напряжение? Способы Саморегуляции.

Вы, наверное, сталкивались с ситуациями, когда все бесит, невозможно сосредоточиться, хочется кого-нибудь порвать, буквально пар идет из ушей? И вы не знаете, как успокоится. Бывает, неизвестно откуда налетает тоска, страх неизвестности или тревога. Бывает, что вы не знаете, как поступить, что делать, ощущение какой-то безысходности. Перед каким-то важным делом возникает мандраж, неприятные ощущения в животе, может быть медвежья болезнь. В таком состоянии обычно пересыхает во рту, руки трясутся, в голове туман, язык заплетается, короче ощущение неприятное, да еще порой бывает неловко за то, что начинаешь туго соображать.

Как обычно справляются с такими переживаниями, в ход идут всенародные средства: алкоголь, сигареты, забыться в тусовке, раствориться в сериале, серфинг в интернете, компьютерные игры. Да, кажется, что это просто варианты времяпрепровождения и ваше личное дело и выбор. На самом деле, все это способы снять напряжение — забыться в какой-то бесполезной деятельности. Это выбор, но не ваш. Часто вы даже не осознаете, что в вас есть какое-то напряжение. И эти варианты снятия напряжения — несознательный выбор. Просто эти способы не энергозатратны. Вы ведь потом жалеете, что бесполезно провели время. Просыпается сознание и констатирует, что вы делаете что-то не то.

Если вы все-таки хотите сами управлять своей жизнью  и строить судьбу, нужно взяться за решение этой задачи: научиться снимать напряжение, расслабляться.

Я нашел сборник лучших упражнений на саморегуляцию и доблестно прочитал его. Так как я давно занимаюсь саморазвитием и самолечением, я встретил много знакомых упражнений, но было и что-то новое для меня.

Эти упражнения помогают произвольно управлять своим поведением,  избавиться от излишнего напряжения, регулировать свои эмоции, расслабиться и вообще преодолевать жизненные трудности. Далее опишу, как это все проделать.

Получилось много текста, но вы не пугайтесь. Прочитайте всё, но выберите варианты, которые вам больше всего понравятся.  Эти упражнения лучше, чем примем таблеток, алкоголь, курение, или другие способы забыться.

УПРАЖНЕНИЕЯ НА ПРОИЗВОЛЬНУЮ РЕГУЛЯЦИЮ ПОВЕДЕНИЯ.

НЕ СМЕЯТЬСЯ.

Есть такая игра для компаний. Все сидят в кругу и каждый по очереди произносит «Я», пытаясь сделать это как можно смешнее. Как только первый из участников засмеётся, игра останавливается и все вместе придумывают слово которое он будет произносить вместе с «Я». Например, «Я – Фейхуя». Игра продолжается, все произносят «Я», а самый смешливый «Я – Фейхуя», и так далее, каждому кто засмеется прибавляются смешные слова-прозвища, которые наслаиваются друг на друга.

Эта хорошая игра для тренировки саморегуляции. Те, кто в нее хорошо играют, умеют отстраиваться от ситуации, концентрироваться на определенной мысли.

В одиночку это упражнение можно выполнять, просматривая смешные видеоролики и стараясь не засмеяться. Придумай свои способы, как не засмеяться. Обдумай в каких жизненных ситуациях полезен навык контролировать свой смех?

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ.

Для этого упражнения понадобиться секундомер. Задача в том, чтобы определить, когда пройдет ровно минута. Сядь и расслабься, включи секундомер и закрой глаза или отведи взгляд. Про себя считать нельзя, нужно просто прислушаться к своей интуиции. Когда почувствуешь, что минут прошла, взгляни на секундомер. Прошло меньше минуты или больше?

Как ты думаешь, какие особенности есть у людей, психологическое время которых течет быстрее или медленнее реального. Попроси друзей или родственников проделать это упражнение. Обсуди с ними результаты.

ПРОЙТИ ЗА МИНУТУ.

Отмерь дистанцию в 5-6 метров у себя в комнате, обозначь как-нибудь финиш. Возьми секундомер. Запусти секундомер и начни идти к финишу. Задача состоит в том, чтобы пройти это расстояние за одну минуту. Какие ощущения у тебя возникли в процессе выполнения этого упражнения?

Это упражнение, как и предыдущее, развивает чувство времени и способность регулировать свое поведение.

СЯДЬТЕ ТАК, КАК.

Упражнение которое используют в театральных Вузах.

Задача в том, чтобы сесть, изображая своим видом следующие ситуации:

— как будто ты спринтер, который упал перед финишем на олимпийских играх и лишился медали;

— как будто ты второклассник, который принес в портфеле двойку;

— как будто ты бизнесмен, заключивший контракт на крупную сумму;

— как будто ты котенок, который нагадил хозяйке на постель;

— как будто ты Юрий Гагарин после полета в космос.

Запомни эти состояния. Это упражнение развивает артистизм, способность контролировать свою позу и мимику, умение выражать информацию невербальными средствами.

На что нужно обратить внимание, чтобы понять, что выражает поза человека? Как ты обычно сидишь? Какое впечатление твоя поза производит на окружающих?

ПОХОДКИ.

Пройдись так, чтобы по твоей походке можно было определить твое настроение, эмоциональное состояние. Попробуй изобразить походки: Уверенная, Агрессивная, Застенчивая, Обиженная, Радостная. Походи так 2-3 минуты.

Как менялось твое психологическое состояние когда ты изображал разные походки? Скорее всего, оно приближалось к тому, которое демонстрировалось. Понаблюдай, как ходят люди. Как обычно ходишь ты? Где можно использовать такой метод саморегуляции?

Упражнение обучает саморегуляции эмоциональных состояний через контроль внешних проявлений. Развивает наблюдательность и способность распознавать эмоциональные состояния у себя и у других.

ЛЕД И ПЛАМЕНЬ.

Сядь, положи руки на колени ладонями вверх. В течение минуты представь, что в одной руке у тебя горячая картошка, а в другой – кусок льда. Как твои ощущения? Чувствуешь, как  к ладони приливает тепло? Попроси кого-нибудь определить какая ладонь теплее.

Это упражнение демонстрирует изменение физиологических изменений под воздействием наших представлений. Знал ли ты, что возможно произвольное регулирование реакций организма через образные представления? Когда тебе предстоит какое-то дело, и ты представляешь неудачу – ты приближаешь именно такой исход. Если представляешь, что все получится, то шансы на успех возрастают.

В каких жизненных ситуациях важно в деталях представлять себе, во всех деталях, то, что мы хотим достигнуть?

УПРАЖНЕНИЯ НА ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Теперь упражнения, которые помогут тебе поставить цели и наметить пути решения проблем.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ.

Придумай и опиши в 2-3-х предложениях хорошую и плохую жизненную ситуацию. Придумай к каждой ситуации три положительные и три отрицательные стороны. Например, отрицательное событие «Заболел» позволяет отдохнуть, прочитать интересную книгу, на которую не хватало времени, сделать домашние дела.

Упражнение позволяет понять, что в природе нет однозначно плохих и хороших событий. В каждом событии есть положительные и  отрицательные  моменты. Просто мы обычно концентрируем внимание только на одной стороне. К чему приводит такое однобокое восприятие? Как его можно преодолеть?

 ЧЕРЕЗ 5 ЛЕТ

Запиши 3-5 проблем или задач, которые стоят перед тобой в настоящее время. Теперь представь, что ты стал старше на 5 лет и оглянись на эти проблемы. Как ты вспоминаешь об этой проблеме? Какое влияние эта проблема оказывает на твою жизнь? Как ты бы теперь её решил по прошествии стольких лет?

Взгляни на свои проблемы и дела более широко. Насколько важна для тебя текущая деятельность? Что дает понимание, что через время ты и не вспомнишь об этих проблемах? Какие выводы ты сделал?

ВНУТРЕННИЙ ФИЛЬМ

Вспомни проблему, которая тебя беспокоит в настоящий момент, и опиши её коротко в нескольких предложениях. Теперь представь, что по этой проблеме снимают фильм и нужно написать к нему сценарий. Напиши этот сценарий, чтоб он включал 4-5 сцен-кадров отражающих сущность проблемы и способы её решения. В каждой из сцен отвечай на следующие вопросы:

Кто главные герои действа и где все происходит?

Какая цель у каждого героя и как они к ней стремятся?

Что конкретно каждый делает, и какие реплики говорит?

Опиши ключевые моменты, подробности не обязательны. Теперь сядь, расслабься, представь, что эта проблема не имеет к тебе никакого отношения. Ты сидишь в кинотеатре и смотришь этот фильм.  Какое впечатление у тебя после фрагмента этого фильма? Какие выводы ты сделал?

ЛЕСТНИЦА ДОСТИЖЕНИЙ.

Подумай, какой цели тебе бы хотелось добиться в ближайший год и кратко запиши её. Теперь возьми лист А4 и нарисуй лестницу состоящую из 6 ступеней. Нижняя обозначает, что цель не достигнута, верхняя – достигнута на 100%. Запиши 3-5 пять признаков ситуации, когда ты на первой и на последней ступени.  Подумай, где ты сейчас находишься, в самом начале или может в середине? Охарактеризуй ситуацию, в которой ты сейчас. Обдумай какие шаги нужно предпринять, чтобы подняться на ступень выше?

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ.

Расслабиться и снять напряжение и стресс очень просто с помощью дыхания и зрительных образов.

ШАРИК.

Представь что у тебя в животе шарик. Когда ты вдыхаешь он надувается. Делай глубокий, медленный вдох до тех пока шарик не станет большим и легким. Теперь его можно спустить. Медленно на выдохе спускай шарик. Повтори это упражнение 6-7 раз. Затем посиди спокойно минуту, ни о чем не думай.

ЗАДУТЬ СВЕЧУ.

Представь, что перед тобой на расстоянии полтора метра стоит 7 свечей и тебе нужно  задуть одну из них. Сделай глубокий, медленный вдох и как можно сильнее подуй в направлении свечи. Пламя начинает дрожать и гаснет. Задуй так каждую свечу.

ДУМАЙ О ДЫХАНИИ.

Обычно мы не замечаем, как мы дышим. Сейчас попробуй сконцентрировать внимание на том, как ты дышишь. Обрати внимание насколько долгий, глубокий вдох и выдох. Теперь начинай дышать медленно и глубоко, сосредоточь все внимание на дыхании. При вдохе чувствуй, как холодный воздух наполняет легкие, почувствуй, как прохлада освежает все тело, затем медленный теплый выдох. Сделай 7 таких вдохов и выдохов.

СЛУШАЙ ТИШИНУ.

Задумайся как много звуков вокруг тебя, на которые ты не обращаешь внимания. Сядь, закрой глаза и расслабься и начни прислушиваться ко всему, что происходит вокруг? Обращай внимание на каждый шорох, на любые самые тихие звуки. Когда тебе не спокойно, мучает беспокойство, закрой глаза и выполни это упражнение в течение двух минут.

РАССМОТРИ ПРЕДМЕТ.

Выбери предмет, который не вызывает негативных эмоций и начни его внимательно рассматривать. Обрати внимание на его форму, текстуру, цвет, на каждую мелкую деталь. Все внимание направлено на этот предмет. Какие особенности есть у этого предмета, которые ты не замечал раньше?

Это упражнение помогает расслабиться и отвлечься. Также тренируется произвольная концентрация внимания.

ОЩУЩЕНИЯ ТЕПЛА.

Сядь удобно, закрой глаза, расслабься. Представь, что внутри  в районе солнечного сплетения у тебя находится шар, излучающий приятное тепло. Представь, как тепло разливается по всему телу. Тепло постепенно наполняет твой живот, тепло медленно наливается в твои руки, тепло медленно заполняет твои ноги. Становиться тепло плечам и спине. Тело наполнено приятной энергией, ты полностью расслаблен. Побудь в этом состоянии несколько минут.

ТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬ.

Нужно лечь на пол, закрыть глаза. Представь, что твое тело стало очень легким, таким легким, что его отрывает от земли. Тело с каждым выдохом становиться все легче и легче и наконец достигает невесомости. Теперь представь, что сила тяжести вернулась, тело снова весит свой вес. Тело становиться тяжелее и тяжелее с каждым вдохом. Теперь тело весит в 2 раза больше, почувствуй, как оно давит на поверхность пола. Затем опять тело становится легким, чуть легче, чем было до начала упражнения. Открой глаза и сохраняй это состояние легкости.

Еще одно упражнение. Сядь удобней, вытяни руки вперед. Представь, что на левую руку повесили гирю, а на правую повесили воздушный шарик, который тянет её вверх. Или просто, что одна рука тяжелая, а другая легкая. Удержи этот образ 2-3 минуты.

УБАВЬ НАПРЯЖЕНИЕ.

Представь, что внутри у тебя находится мотор. Этот мотор работает то быстрее, когда ты находишься в напряжении, то медленнее, когда ты спокоен. Если  напряжение очень сильное, он крутиться очень быстро, начинает искрить и дымить. Иногда он крутиться очень медленно, например, когда ты заболеваешь. Вот представь, что у тебя в руках есть регулятор, которым ты можешь регулировать напряжение. Больше напряжения –  мотор крутиться быстрее, если тебе нужно успокоиться ты крутишь ручку и убавляешь напряжение, тебе становится легко и спокойно. Попробуй представить все детально и в ощущениях. Поиграй с регулятором, то прибавляй, то убавляй напряжение. Немного потренировавшись, ты сможешь сознательно убавлять напряжение в стрессовых ситуациях при помощи этого способа.

НАПРЯЖЕНИЕ – РАССЛАБЛЕНИЕ.

Когда ты находишься в состоянии напряжения, непроизвольно напрягаются и твои мышцы. От частого нервного напряжения в теле возникают в разных местах мышечные зажимы, от этого могут быть разные неприятные последствия. Для того чтобы сбросить мышечное напряжение нужно на несколько секунд максимально напрячься, а затем сбросить это напряжение. Можно проделать это следующим образом:

Вытяни руки вперед, сожми кисти в кулак и максимально напряги их. Затем расслабь и встряхни их.

Встань, расставь руки в стороны. Начни сгибать и разгибать руки. Сгибая руки, имитируй притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверни кулаки ладонями в стороны, и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны только трицепсы, бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делай вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

Прими упор лежа. Максимально напряги все тело  и проделай 10-15 отжиманий от пола. Это отличное упражнение на развитие всем мышц и еще помогает расслабиться.

Придумай сам упражнения, в которых группы мышц максимально напрягаются, а затем расслабляются. Эти упражнения нужно делать без какого-либо веса, т. е. гантели и штангу использовать нельзя.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА.

Эти упражнения помогают расслабить мышцы лица, что способствует общему расслаблению и тренируют произвольную регуляцию мимики

«Маска удивления». Выполняется сидя или стоя, лучше перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом поднять брови, как это делает удивляющийся человек. На свободном выдохе опустить брови.

«Маска гнева». Нахмурить брови, сжать губы, раздуть крылья носа. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха мышцы освобождаются от напряжения.

«Маска смеха». Медленно вдохнуть. Углы рта максимально подняты вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца). Задержите дыхание. Теперь быстро выдохнуть и расслабить мышцы лица.

«Маска брюзги». Углы рта опустите, рот сожмите, мышцы подбородка напряжены.

«Маска трубача». Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена.

Упражнение для круговых мышц глаз. Выполняется сидя. На медленном вдохе опускайте верхние веки, сначала мягко, затем с постепенно нарастающим усилием. Наконец глаза теперь сильно зажмуриваются. Упражнение для обоих глаз одновременно. Вариант — для каждого глаза поочередно.

Упражнение «ЛЬ». Выполняется стоя. Имитируется движение языка при произношении звука «ЛЬ»: язык прижат к корням верхних зубов на границе с твердым небом. Рот приоткрыт. Медленный вдох — постепенное напряжение, свободный выдох — расслабление.

Упражнение для жевательных мышц. Жуйте жевательную резинку, морковку или хлебную корку. Сжимание челюстей сопровождается вдохом, разжимание — выдохом. «Кусающие усилия» (вертикальной плоскости) следует чередовать с растирающими (горизонтальной плоскости). Движения должны быть неторопливыми, повторять их следует 10-15 раз.

ТЕСНАЯ ОБУВЬ.

У тебя случалось носить тесную неудобную обувь? Ощущение, когда ходишь весь день, везде жмет, натирает. Представь себе это неприятное ощущение. А ведь все наше тело бывает как будто в тесной обуви. Кажется, что все на нас  давит, все стесняет и причиняет боль. Мы ходим по жизни и носим с собой весь груз переживаний и обид, груз который натирает душу.

А что если снять эти неудобные ботинки? Сразу наступает ощущение легкости, хочется размяться и побегать, ощутить свободу от всего этого сдавливания. Представь, что ты скинул с себя эту тяжелую ношу, расправь плечи и вдохни полной грудью. Сбрось с себя все переживания и проблемы. Чувствуешь, сколько тяжести с тебя свалилось? Как легко и свежо стало! Побудь в этом состоянии и запомни его очень хорошо.

ПРЕДСТАВЬ СЕБЕ МОРЕ.

Для того чтобы расслабиться и успокоиться всегда помогает представление моря. Сядь удобно, расслабься, представь, что ты идешь по тропинке. Ты видишь, как листья играют на солнце. Воздух чистый и свежий. Дышать приятно и легко. Вот ты видишь просвет и выходишь к морю. Ты идешь по мягкому белому песку, видишь  спокойную бирюзовую гладь воды. Тебе приятно и легко слышать мягкий шелест прибоя. Полюбуйся картинкой, которую ты видишь. Сохрани эти ощущения и вернись в то место, где ты действительно находишься.

_________________________________________________________

Думаю, хватит. Есть еще много всяких методов расслабления, практически всегда используют дыхание и представление каких-то образов. Если вам не понравились образы в этих упражнениях, придумайте свои или поищите в других источниках.

Лучше выработать в себе привычку выполнять подобные упражнения, чем пить или принимать какие-то наркотики, искать способы  забыться и спрятаться. Это путь слабых людей. Вам же нужно все время наращивать свои силы и потенциал.