humanscan@yandex.ru

Пишите письма и задавайте вопросы

Упражнения для осознания и смены негативных установок

«Мысль — рождает поступок, поступок рождает характер, характер рождает судьбу. Вы представляете собой то, что вы думаете»

Как формируются негативные установки.

Попробуйте понаблюдать за маленькими детьми. Как они себя ведут? Они всегда делают то, что захотят. Они свободно выражают свои эмоции: кричат, плачут, радуются. Они легко могут отобрать какую-то игрушку, с легкостью могут ударить другого малыша. Для ребенка все это естественно – он отстаивает свои права на обладание всем, что захочет. Он всегда свободно самовыражается. Он еще не знает обо всех ограничениях, которые приняты в обществе. Таким образом, каждый ребенок изначально уверен в себе. У него нет мыслей о запретах, он не задумывается, как на него смотрят окружающие.

Только в процессе социализации ребенок усваивает нормы принятые в обществе. Вместе с необходимыми знаниями для адаптации, мы приобретаем различные негативные убеждения по поводу себя и по поводу окружающего мира.

Усвоение, как норм морали, так и негативных убеждений происходило еще до того, как мы овладели речью. Мы совершали какое-то действие и со стороны взрослого – чаще всего матери – следовала какая-то эмоциональная реакция. Если реакция мамы была отрицательной, то мы принимали, что это действие под запретом. В тоже время наше внимание фиксировалось на этом предмете или действии. Далее интерес к этой теме всегда сопровождается чувством вины. Чаще всего, родители неосознанно фиксируют интерес на сексуальной тематике.

Даже с овладением речи, родителям не обязательно было что-то нам внушать прямым текстом. Все было ясно из поведения и реакций. Например, часто можно наблюдать, как в транспорте ребенок пытается разговаривать с мамой, что-то ей рассказывает. В ответ он слышит – «Замолчи!» или «Не кричи!». Мать, всем своим поведением показывает, что ей стыдно и неудобно за слишком шумное поведение своего ребенка. При этом ребенку не разъясняют, почему нельзя говорить громко или почему нельзя вообще говорить в этой ситуации. Ему это не ясно, но он чувствует негативное отношение к себе. Какой он делает вывод? При частом повторении таких ситуаций, при постоянных запретах без объяснений причин, ребенок усваивает формулу «Я глупый», так как матери за него стыдно и поэтому принимает решение «Высказывать свои мысли  и чувства на людях нельзя». Дальше по жизни человек будет в любой ситуации бояться высказывать своё мнение.

Для ребенка любовь родителей самое важное в жизни, и он начинает вести себя так, как они того желают. Но только в их присутствии. Он продолжает делать то, что ему интересно, но уже с чувством вины. Так мы с детства научаемся врать сначала взрослыми, а потом и себе.

В процессе социализации мы постепенно перестаем доверять своим чувствам, в меньшей мере полагаемся на свою интуицию. Начинаем опасаться высказывать свои мысли вслух из страха показаться глупыми. Мы перестаем ориентироваться на себя и начинаем слушать, как говорят другие. Мы смотри как поступают другие и стараемся действовать так же, чтобы не привлекать внимание. Мы начинаем делать только так, как велят другие. Идеальные рабы.

Бессмысленно винить родителей. Конечно, они несут ответственность за ваши травмы детства. Но примите, что у них тоже есть свои, которые они получили от ваших дедушек и бабушек. Эта модель воспитания, – все страхи и  бессознательные запреты семьи – передаются из поколения в поколение. Если вы не будете работать над собой, то и вы передадите их своим детям.

Так проходит процесс  формирования установок – убеждений по поводу себя и окружающего мира. Они находятся в вашем бессознательном, уже стали частью вашей психики. Вы не задумываетесь о них, но действуете исходя их этих установок.

Именно, ваши установки, убеждения, определяют большую часть всех ваших действий! Вы думаете, принимаете решения, общаетесь, реагируете на события в соответствии со сложившимися у вас в процессе жизненного опыта и воспитания установками.

Каждому взрослому человеку необходимо пересмотреть свои установки и сознательно принять решение, какие из них адекватны вашим целям, а какие уже потеряли свою актуальность. Таким образом, вы избавитесь от инфантильного поведения.

Примеры негативных установок

Например, у вас могло сложиться убеждение, что вы очень скучный человек и с вами не о чем пообщаться. Это убеждение сидит в вас. Исходя из него, вы действуете и выстраиваете отношения с людьми. Именно эта установка является причиной того, что ваши отношения не складываются. Поэтому  вы бездействуете, избегаете контактов, не проявляете инициативу. Мысль заговорить с незнакомым человеком вызывает страх. Вы мучаетесь ревностью. Вам трудно выражать свои эмоции, трудно творить, самовыражаться. Все потому, что уверены, будто ваши мысли скучные и не интересные.

Существует множество других, подобных установок относительно себя:  я не красивый, я занудный, я застенчивый, я стеснительный, я глупый и т.д. У вас могут быть физические недостатки, которые также служат причиной ваших комплексов. Вы боитесь проявлять любую активность, потому что люди якобы увидят ваши недостатки, – некрасивый нос, большие уши, низкий рост, слишком высокий рост, кривые зубы и т. д. Вы считаете, что все люди обязательно обращают внимание на эти детали.

Также есть подобные заблуждения относительно окружающих. Например:  меня никто не способен оценить по достоинству; добиться чего-то в жизни можно только имея связи; меня окружают одни дураки;  мужчинам нужен только секс; женщинам нужны только деньги; все хорошие парни (девушки) уже заняты; всем девушкам нравятся накачанные парни; всем парням нравятся стройные девушки. Таких установок у вас может быть очень много.

Ваше бессознательное все время стремиться подтвердить эти убеждения.  Вы обращаете внимание на ситуации и замечаете только ту информацию, которая соответствует вашим установками. Негативные установки сужают поле вашего внимания, поэтому вы не видите открывающиеся перед вами возможности.

Осознайте, что ваши представления о себе и об окружающем мире не всегда верны и не всегда полезны для вас лично. Пришло время взять судьбу в свои руки. Необходимо подвергнуть критике ваше представление о себе, о жизни и об окружающих.

Техника избавления от негативных  установок.

Предлагаю вам выполнить последовательность упражнений для выявления и замены негативных установок. Сменив установки на положительные, вы на порядок повысите свою эффективность и уверенность в себе. Это упражнение должно стать частью комплексной работы по обретению базовой уверенности в себе.

Первый шаг.

Необходимо осознать, что в вашей психике существуют структуры, сдерживающие вас и не позволяющие вам раскрыться, жить в соответствии со своими вкусами, жить в свое удовольствие. Эти структуры не позволяют вам развиваться. Эти структуры и есть ваши негативные представления о себе и об окружающих. Осознайте, что именно в вас самих находится источник большинства ваших проблем.

Многим трудно сделать именно этот шаг – осознать. Возможно, вы не верите в бессознательное, – тем хуже для вас. В реальности, ваше поведение лишь на несколько процентов определяется вашим сознанием. Остальные реакции и модели поведения определяются  неосознанными мотивами, установками, детскими комплексами и страхами. Но человек способен расширять зону сознательного контроля. Этот процесс называется личностным ростом.

Второй шаг.

Выявите эти негативные представления. Для этого начните наблюдать за собой, отслеживайте свое поведение, свои мысли. Например, вам понравился человек и у вас возникло мимолетное желание заговорить, познакомиться. Вы тормозите и не решаетесь. Срабатывает психологическая защита и вы думаете: – «А мне не очень то и хотелось!». Подумайте, как можно словами сформулировать причину вашего бездействия? Например, «Я не красивый, я скучный, я ему(ей) не понравлюсь, потому что..(подставить любую причину)». Вспомните ситуации из прошлого, когда вы чего-то хотели, но отказались сделать первый шаг. Сформулируйте причину отказа по схеме «Я + характеристика личности».

Анализ детских воспоминаний для выявления установок

У каждого человека есть воспоминания из детства, которые вроде бы ничего не значат, но почему-то запомнились. Вспомните подробности ситуации и запишите их. Чем больше, тем лучше. Затем обдумайте каждую в течение 5 минут. Что было важного для вас в этом событии? Почему оно осталось в памяти, а тысячи других забылись? Найдите те, которые связаны с актуальными жизненными задачами. Запомните, что в каждом таком воспоминании есть элементы:

  • факт события (что произошло на самом деле, без вашей оценки);
  • интерпретация (как вы восприняли, эмоциональный окрас ситуации и ваши выводы о ней);
  • решение (если повториться подобная ситуация, как вы будете действовать, как будете относиться к людям, как теперь будете относится к себе, и другие).

Рассмотрим пример, которые уже приводил выше. Допустим ребенку 5 лет. У него возникла очень интересная мысль, которой он решил поделиться со своей мамой. В ответ он слышит – «Не говори глупостей». Факт в том, что он действительно мог сказать что-то наивное с точки зрения взрослого человека. Его интерпретация скорее всего будет в виде обобщений: «Я глупый», «Я раздражаю маму, значить со мной что-то не так». Решением будет – «Лучше никогда не рассказывать маме о своих мыслях, чтобы её не тревожить», а также «Я буду держать свои мысли при себе, чтобы не вызывать такую же реакцию и оценку».

Примите, что возможно ваша интерпретация события на самом деле ошибочна, а значит и решение неверное. Примите, что вы приняли решение исходя из мышления ребенка.

Поразмышляйте, что произошло на самом деле. Насколько решение было адекватным? Насколько верно следовать этому решению всю жизнь? Вспомните случаи, когда в других ситуациях действовали исходя из этого решения. Насколько это было адекватно?

Примите, что в любой жизненной ситуации есть эти три элемента. Всегда есть факт, его интерпретация и решение. Если событие детства запомнилось, велика вероятность, что решение стало установкой, которая срабатывает автоматически в схожих ситуациях. При анализе избавьтесь от жалости к себе, от желания переложить ответственность на других, а также не оправдывайте интерпретации и решения своим малым возрастом. Полностью примите ответственность за эти решения на себя.

Если считаете решение адекватным, и его последствия полезными – оставьте. Если нет – пересмотрите и примите решение, которое считаете адекватным и полезным. Затем наблюдайте за собой, не действуете ли вы автоматически по старым решениям и установкам. Придерживайтесь нового решения.

Анализ внутреннего диалога

Сядьте удобно, расслабьтесь, уберите и выключите все, что может вас отвлекать. Возьмите лист бумаги и ручку, или откройте текстовый файл на компьютере. В течение 20-30 минут прислушивайтесь к своему внутреннему диалогу. Обращайте внимание на мысли, которые содержат такие формы как: «если только», «должен», «следовало бы», «не могу», «но», «пытаюсь», «трудно», «что-то держит». Зафиксируйте эти фразы.

Задайте себе вопросы:  «Кто я?» «Какой я?» Выделите из потока мыслей свои претензии к другим людям, жалость к себе, любые страхи и сомнения, чувство вины, осуждение себя или других, чувство беспомощности.

На основе этих размышлений сформулируйте и запишите короткой фразой несколько убеждений. Например:

«Никто не хочет иметь дело с таким скучным человеком как я».

«Девушки не обращают внимания на таких тощих, как я».

Третий шаг.

Поразмышляйте, откуда у вас взялись эти представления о себе и окружающих? Откуда вы взяли эти мысли? Возможно, так говорили ваши родители или другие родственники? Так считали ваши друзья или учителя? Вспомните ситуации, которые создали эти убеждения.

Осознайте, что вы несете личную ответственность за свои взгляды, прежде всего перед собой. Даже если усвоили их, когда не были способны критически мыслить. Вы сами в ответе за все свои мысли и убеждения. Не обвиняйте родителей в плохом воспитании, они лишь передали вам, то что усвоили сами. Сейчас вы способны самостоятельно выбрать – жить со старыми установками или же выработать новые?

Четвертый шаг.

Поразмышляйте над каждой формулировкой. Полезны ли лично ДЛЯ ВАС эти убеждения? Они вам мешают в жизни или же помогают? Они препятствуют вашим действиям или же стимулируют их? Запишите ваши мысли.

Пятый шаг.

Выпишите в столбик все ваши негативные представления о себе и об окружающих. Очень важно зафиксировать их на бумаге или в файле.

Теперь, после того, как выявили и записали убеждения, которые вам мешают – измените формулировки.  Напишите напротив негативного убеждения, другое –  противоположное, которое вам полезно. Важно чтобы в формулировке не использовалась частица «НЕ».  Нельзя формулировать «Я не застенчивый», необходимо сформулировать утверждение «Я спокоен и уверен в себе», используя настоящее время.

Например:

«У меня ничего не получается» «Я создал свое прошлое, и я создам будущее – по своей воле».
«Я не красивая» «Я самая обаятельная и привлекательная».
«Я заурядный, скучный человек» «Мне все время приходят новые идеи, обычно я бодр и весел»

Шестой шаг.

Читайте настрои или аффирмации. На каждую негативную установку вы сформулировали позитивную. Получилось 5-10 предложений, выучите их наизусть. Повторяйте, когда у вас есть свободное время, например, в пробке или когда едете в общественном транспорте. Наиболее важные для вас формулировки поставьте в виде напоминания в телефон.

Важно в процессе произношения  наиболее полно представлять себе эти ощущения. Как бы вы себя чувствовали, если все что вы повторяете в настрое, было бы правдой? Представляйте, что вы уже обладаете всеми этими качествами. Действуйте как будто ваше новое убеждение уже истинно. Это ключевой момент. Вам необходимо сразу представлять себя человеком, обладающим этими качествами. В этот момент нужно играть роль такого человека.  Повторяйте это упражнение регулярно, когда есть свободно время.

Важно постоянно напоминать себе о существовании негативных установок. Таким образом формируется сознательный контроль над убеждением.

Седьмой шаг.

Произносите эти формулировки  во время аутотренинга. Перейдите по ссылке, чтобы изучить эту технику.

Восьмой шаг.

Распечатайте или напишите на бумаге свои новые установки и повесьте перед глазами, поставьте изображение с вашими формулами на заставку рабочего стола.

Девятый шаг.

Начинайте сразу действовать исходя из новой установки. Чувствуйте себя так, как будто утверждение уже истинно. Получайте от этого удовольствие!

Уловив новые импульсы, ранее не свойственные вам, знайте, что они ведут вас к новой действительности. Если возникнет желание изменить прическу, позвонить старому другу, пробежаться по снегу или просто посмотреть на луну, сделайте, не тормозите! Если вы отступите, не поддержите новые импульсы, бессознательное убедится, что вы не думали всерьез меняться и начнет новую атаку. Не давайте ему шансов!

Опять сомнения?

Вам может показаться,  что невозможно таким образом измениться, что на это нужно потратить много времени. Если вы думаете, что это долгий, болезненный, мучительный процесс, что нельзя так просто изменить свои убеждения, – обдумайте эту мысль! Может вам страшно меняться? Может, стоит изменить и это представление?

Обдумайте, что мешает вам принять новые установки? Желаете ли вы любить себя и других? Готовы ли искать любви, любя, а не ожидая, что сначала полюбят другие? Способны ли Вы отпустить прошлое и тянуться к будущему? Хотите ли Вы принять ответственность за свою жизнь и согласиться, что мы сами создаем нашу действительность? Подумайте об этом.

Откажитесь от чувства жалости к себе, не перекладывайте ответственность на других людей. Ваши убеждения сидят глубоко, поэтому может возникнуть сопротивление, вы найдете новые аргументы для подтверждения своих старых мыслей.

Если вы поменяли ваше убеждение, но ваша жизнь и ощущение жизни не меняется, значит, на самом деле, ваша установка не поменялась. Изменениям препятствуют более глубинные установки, отследите и проанализируйте их.

Если последуете  этим рекомендациям, ваше ощущение жизни может начать меняться уже через несколько дней, некоторым может потребоваться больше времени, в любом случае вы почувствуете изменения.

Желаю успехов в освоении этих упражнений. Это очень важный шаг на пути обретения базовой уверенности в себе. Если у вас возникнут какие-то вопросы по поводу выполнения упражнений, смело пишите мне в рубрику на почту humanscan@yandex.ru.