Один из способов прокрастинации заключается в том, что человек хочет запланировать дело, которое считает важным и нужным, но не делает этого. Если попросить его поделиться мыслями, почему он откладывает даже планирование, часто можно услышать такие слова:

— «Через план будто сам себе ставлю ограничения на свободу действий и спонтанность».

— «Когда четко планирую, будто сам с собой обращаюсь слишком жёстко».

— «Весь день будет завязан на это дело, я не смогу отклониться, буду как в заложниках».

Во время терапевтической сессии выясняется, что за этими мыслями стоит убеждение «Я должен делать только то, что хочу».

Но проблема в том, что обычно ещё обнаруживается, что у человека нет понятных критериев для определения «хочу — не хочу». Как правило, он говорит, что решение зависит от настроения и энергии. Если есть настроение — значит, хочу. Если нет — не хочу.

Здесь сталкиваемся с другой сложностью, которую человек уже не осознает. У нашей психики есть свойство — она видит на 2–5 шагов вперед. То есть мы бессознательно всегда прогнозируем будущее. Если психика видит, что на следующих шагах предстоит столкнуться с чем-то неприятным, она будет сигналить об опасности. Эти сигналы как раз могут ощущаться как снижение настроения и спад энергии.

Например, Оле захотелось написать первое стихотворение, потому что она заметила, что рифмы сами возникают в голове. Она решила, что запланирует вечер, когда сядет в кресло с листом бумаги и будет писать наброски. В какой-то момент Оля обнаружила, что прошел месяц, а она до сих пор не определилась, когда это сделает. Каждый раз ей казалось, что на неделе у нее не будет сил и настроения.

Когда начали разбираться, выяснилось, что в детстве родители жестоко критиковали любые её действия, от этого ей было больно. Поэтому у неё автоматически возник прогноз о том, что первый стих снова столкнёт её с ситуацией обесценивания. Таким образом, через избегание пробы пера она себя спасала. Самосохранение обеспечивалось за счет снижения настроения на этапе планирования.

Это только один пример из множества возможных когнитивных схем, которые управляют эмоциями и поведением человека. Давайте рассмотрим еще один вариант.

Александр недавно начал работать бизнес-консультантом. Он часто общается в тематических чатах, чтобы находить клиентов. И вот в таком чате он обещал одной заинтересованной предпринимательнице, что напишет время, когда сможет с ней созвониться. После этого он заметил, что медлит с планированием встречи, хотя понимает, что упускает возможность. Дело в том, что Александр тоже руководствуется правилом «Я всегда делаю только то, что захочу». Именно поэтому он и выбрал свободную профессию, где никто ему не указывает. Далее я спросили у Александра:

— А что значит «Делаю только то, что хочу»?

— Это когда я сам себе ставлю задачу.

— Но ты ведь и так сам себе поставил эту задачу?

— Ну это ещё когда никто не ждет от меня результата.

— Что значит «не ждет результата»?

— Это значит, что никто не будет меня оценивать.

— Что страшного может случиться, если тебя будут оценивать?

— Меня будут критиковать, и мне от этого будет плохо.

Оказалось, что избегание связано с предсказанием будущего, в котором есть угроза. Александр вдруг понял, что опасается, что предпринимательница не согласится с тем, как он смотрит на проблему в её бизнесе. Тогда он окажется в глупом положении, потому что не оправдает ожиданий, и в итоге разочаруется в себе. Снова мы видим, как негативный прогноз через несколько шагов блокирует первое действие.

А теперь самое интересное. Случается так, что даже после осознания причинно-следственных связей и противоречий человек всё равно не может заставить себя сделать нужный ему шаг. Он вроде живет по своему правилу, то есть собирается делать только то, что хочет, но не делает. 

Дело в том, что конкретная жизненная ситуация обычно активизирует в бессознательном целую систему из убеждений, правил, предположений. Чтобы разблокировать действия, нужно понять схему целиком. Затем уже при помощи терапевтических приёмов могу привести человека в состояние готовности действовать.

Я занимаюсь терапией прокрастинации при помощи методов когнитивно-поведенческой психотерапии как основным направлением. Механизмы избегания давно изучены. На обучении я собирал материалы по прокрастинации, уделяя особое внимание практическим случаям. В блоге регулярно делюсь этими знаниями в постах.

Когнитивно-поведенческий подход отличается направленностью на решение конкретных проблем и задач, что делает терапию относительно краткосрочной. Обычно работа над одним запросом занимает от 5 до 20 сессий. В начале терапии мы вместе с клиентом формулируем цель и определяем конкретные критерии, по которым он будет отслеживать прогресс.

Задача когнитивно-поведенческой терапии — научить человека быть собственным психологом. Чтобы после завершения сессий у него остались навыки, которые сможет применить самостоятельно, когда снова столкнётся с откладыванием дел.

Детально о процессе терапии прокрастинации я расскажу на установочной встрече, которая длится 1,5 часа. За это время мы обсудим вашу ситуацию, сформулируем цели, и я наглядно продемонстрирую, как работает КПТ на вашем случае.

Если хотите узнать, как превратиться в человека, который не сопротивляется планированию и реализует задуманное, приходите на установочную встречу.

Чтобы записаться, отправьте слово «прокрастинация» мне в личные сообщения Telegram @maksim_vasil4enko.

Максим Васильченко,
психолог, графолог