Как управлять своими эмоциями: начало

Предыдущая статья Влияние эмоций на психологическое состояние

В прошлой статье мы говорили о влиянии чрезмерного эмоционального напряжения на развитие невротичности. Давайте теперь поговорим о том, как стать своим собственным психотерапевтом и не скатываться в неврозы и психосоматические болезни.

В жизни очень много разных стрессов, которые могут привести к нервным заболеваниям, да и эмоциональная жизнь человека очень богата. Поэтому трудно привести какой-то универсальный способ управления своими чувствами. Будем рассматривать приемы в контексте различных жизненных ситуаций. Можно выделить три группы способов избавления от неврозов:

разрешить или ликвидировать проблему;
изменить отношение и снизить интенсивность влияния эмоций;
облегчить воздействие при помощи частных приемов в зависимости от конкретной ситуации.

Управление эмоциями и цель жизни

В первую очередь, еще один раз упомяну о наиболее общем принципе, который поможет жить счастливо и гармонично. Чтобы управлять эмоциями и реакциями необходимо наличие некоторого ориентира, относительно которого можно измерять величину важности ситуаций и событий вашей жизни.

Таким ориентиром может стать цель. Именно соотнесение жизненных обстоятельств с целями и ценностями способно снизить значимость события. Если вы рассматриваете критическую ситуацию на фоне всей жизни, то величина проблемы видится меньшей и не такой угрожающей. Например, увольнение может стать потрясением для человека, который не имеет ясных целей. Миллионы людей каждый день лишаются работы, но у каждого своя шкала оценки значимости этого факта. Кто-то попереживает 15-20 минут и пойдет дальше, а для кого-то это станет толчком к серьезному жизненному кризису на несколько лет. Именно характер реакции на событие приводит или к благополучному исходу или к дурным последствиям. Целеустремленный человек воспринимает новое обстоятельство, как один из шагов к большой цели. Он осознает, что движение может быть не только вперед и назад, но и вправо и влево. Всегда есть варианты. Если не получилось одно, получится другое.

Вспомним знаменитую цитату Фридриха Ницше — «Если знаешь «зачем», то выдержишь любое «как»». О влиянии цели писал Н. А. Рерих — «Не стройте маленьких планов, они не обладают волшебным свойством волновать кровь».

Открытое выражение чувств и эмоций

Чувства и эмоции — это импульсы, которые имеют определенный психический заряд. Большинство людей научены сдерживать и подавлять эти импульсы, так как ошибочно считают их неприличными. Невыраженные эмоции сохраняют заряд и остаются «жить» в вашем теле, в вашей психике. Чаще это касается негатива, так как его принято скрывать. Эмоции имеют свойства накапливаться и вырываться наружу в патологической форме — агрессии, насилии, вспышках гнева.

Важно научиться открыто выражать как позитивные, так и негативные чувства. Это отдельная тема, которая требует более развернутого рассказа. В рамках обзора способов, остановлюсь на описании психологического механизма отреагирования.

Эмоция изменяет химию тела и переходит в двигательные реакции. Когда мы искренне радуемся, мы не можем усидеть на месте, нам хочется двигаться определенным образом, нам хочется говорить определенные слова. Это и есть отреагирование. Точно также с негативными эмоциями, отличие только в том, что мы либо не умеем правильно их выразить, либо считаем это неуместным. Важно научится выражать негатив, не оскорбляя и не унижая других людей. Например, в порыве можно накричать — «Ты идиот, все испортил!». Это тоже считается открытым выражением негативных чувств. Но после такого диалога отношения портятся, у вас появляется чувство вины за то, что не сдержались. А можно просто сказать — «Я очень расстроен и рассержен из-за того, что не смог выполнить задуманное, потому что….» Отличие в том, что строя так фразу, вы не оскорбляете другого, говорите о своих чувствах и о ситуации, которая вызвала эти негативные чувства. Когда вы говорите таким образом, ваше тело точно также будет отреагировать негатив — напряжение мышц изменит тон и тембр голоса, тело будет дрожать. Эмоция перейдет в движение и раствориться в процессе диалога. Чтобы научится выражать любые эмоции в моменте, необходим тренировка и самонаблюдение. Для этого разработаны специальные тренинги.

Если эмоциональное напряжение связано с обстоятельствами жизни, также вредно держать его себе, необходима разрядка. Для этого есть всем известные способы. Можно посоветоваться с кем-то, выговориться, излить душу, выплакаться. Для замкнутых людей тоже есть варианты. Для снижения градуса эмоций можно написать письмо, стихи или рассказ.

Позитивное мышление

В эзотерической литературе позитивное мышление преподносится как панацея и способ решение всех проблем. Не буду преуменьшать его значение, лишь хочу более детально рассказать, что это такое, и как можно применять для сохранения психологического благополучия.

Исследования показали, что если стимуляция негативных структур мозга по времени относится к стимуляции позитивных меньше чем 3:1, то помимо ухудшения психического состояния, возникают болезненные явления типа нагноения, язв на коже, поражения внутренних органов.

Возникновение каждой мысли сопровождается выбросом определенных гормонов. Гормоны положительных мыслей способствуют быстрой адаптации к стрессам. Негативные мысли приводят к выбросу кортизола, который подавляет иммунитет. Отрицательный фон порождает напряжение, которое сжигает психическую энергию, вызывает апатию, вялость и снижение мотивации. Сожаление о случившимся и тревога о будущих неприятностях — это наиболее частые проявления негативного образа мыслей. Обычно мы задумываемся, погружаемся в себя, и нас уносит в мир грез, где разворачиваются печальные события. Важно вовремя замечать и выводить себя из этого состояния. Усилием воли сразу переключаться на позитивный лад.

Например, чем представлять разочарования от возможного провала, лучше подумать об удовольствии, которое возникнет по завершению дела. Если это дело сложное и скучное, но обязательное, — разбейте его на более мелкие дела и делайте порциями. Удовлетворение, от того что часть неприятной работы сделано служит источником энергии для следующих рывков.

Еще один распространенный способы негативно мыслить — вспоминать прошлые обиды. Такие воспоминания приводят к повышению артериального давления. Запускается внутренний диалог, где вы опять оказываетесь в неприятной ситуации и заново все переживаете, возникает агрессия. Этот негатив портит ваше здоровье и настроение.

Для того, чтобы избавиться от прокручивания мыслей, нужно принять решение открыто выразить свою обиду, поговорить с человеком. Начните обдумывать как выберите удобный момент для разговора и что конкретно скажете. Как только вы примете решение, негативные мысли уйдут. Внимание будет перенаправлено на осуществление задуманного. Когда разговор состоится, не используйте барьеры общения, оценки и оскорбления. Говорите только о своих чувствах и причинах их возникновения.

Также важно повториться, что не следует избегать отрицательных эмоций. Они никак не вредят человеку. Их функция — активизировать внимание и помогать в ориентации в окружающем мире. Отрицательная эмоция эволюционно возникла как ответ на действия, которые не приводили к удовлетворению потребностей. Если мы достигаем ожидаемую цель, то испытываем положительные эмоции, если не достигаем — отрицательные. Отрицательная эмоция дает сигнал на изменение направления и характера действий.

Управление стрессом

Способы управления стрессом можно определить, узнав его природу. Стресс порождается страхом перед неопределенностью, дефицитом информации о предстоящей ситуации, задаче или человеке. Это страх порождается ощущением нашей беспомощности перед неведомым.

Чтобы нивелировать эти ощущения необходимо увеличить предсказуемость предстоящего. Для этого нужно начать собирать информацию. Если страшит внезапная новая жизненная задача, то нужно детализировать ее. Сосредоточьте усилия на понимании, что потребуется для ее выполнения, узнайте предстоящие шаги и необходимые ресурсы. Если вы испытываете стресс перед встречей, то нужно собрать информацию о человеке и его намерениях, выяснить какой интерес он будут отстаивать. Подготовка снимает напряжение, повышает ясность и способствует тому, чтобы появилась решимость перейти к действиям.

Реакция на стресс всегда зависит от представления человека о своей способности контролировать ситуацию. А контролировать мы может то, что знаем, в чем разбираемся и что можем прогнозировать. Также немаловажно, как человек оценивает свою личность. Человек слабый, который уверен, что ни на что не годен, будет жить в постоянном стрессе. Следует озаботиться повышением самооценки и поиском внутреннего ресурса.

В любых стрессовых ситуациях всегда поможет знание механизма биологической положительной обратной связи. Чтобы начать чувствовать себя лучше, можно принять позу уверенности — расправить плечи, немного приподнять подбородок, смотреть прямо. Если усилием воли несколько минут удерживать улыбку на лице, то ваше настроение улучшится.

Сильные эмоции приводят к напряжению. Например, страх отражается в повышении тонуса мышц, участвующих в артикуляции, от чего изменяется голос. В незнакомой обстановке человек чувствует скованность всего тела, поэтому движения становятся деревянными. Гнев задействует мышцы головы и шеи, что приводит к головным болям, когда чувство злости подавляется. Полезно овладеть техниками быстрого сброса напряжения. Расслабление случается после сильного напряжения. Поэтому полезно выполнять физические упражнения. Елси нет спортивных снарядов, можно чередовать сильное напряжение с расслаблением групп мышц — отдельно руки, отдельно плечевой пояс, отдельно грудные мышцы. Для снятия мышечных спазмов есть методики релаксации. Одна из самых простых и эффективных — аутогенная тренировка, разработанная немецким врачом И. Г. Шульцом

От стресса спасает чувство юмора, которое заключается не в способности посмеяться там, где смешно, а в способности увидеть комичность в серьезных вещах. Например, в своих жизненных проблемах и переживаниях. Смех по своей психофизиологической природе связан с развитием мышечной релаксации. Смех отличное лекарство для уменьшения действия стресса.

Следующая статья Как управлять своими эмоциями: продолжение