Прокрастинация часто возникает от завышенных требований к себе. Представьте человека, который хочет научиться рисовать. Он садится за планшет, чтобы попробовать, но замечает, что рука будто не слушается: линии выходят кривыми и неуклюжими. Так как с детства он усвоил правило: «У меня сразу должно получаться хорошо», его быстро охватывает разочарование в себе.
Теперь рисование ассоциируется с неудовольствием и неудачей. Поэтому, когда он захочет попробовать снова, воспоминание о бессилии заставит его отложить попытку. Исходя из своего правила, он приходит к выводу: «Если не получилось сразу, значит, у меня нет таланта, всё бесполезно».
Проблема в том, что человек обычно не осознаёт это требование, но руководствуется им автоматически. Он замечает только разочарование из-за несоответствия ожиданиям. Требование не подлежит сомнению, поэтому причину видит только в себе: «Не получилось, значит, у меня нет способностей». Такой цикл мыслей и выводов будет повторяться и с другими начинаниями, пока он бессознательно следует правилу.
Иногда у человека может быть целая система правил и требований, которые подкрепляют друг друга. Например: «Всё должно получаться с первого раза», «Нельзя совершать ошибок», «Мне всегда должно быть комфортно». Под их воздействием человек устраивает свою жизнь так, чтобы им соответствовать, что накладывает множество ограничений на то, как себя проявлять и как действовать. В жизни остаётся только простое и знакомое — человек консервируется.
Самое страшное для него — столкнуться с тем, что он не соответствует этим правилам. Поэтому ограничения помогают избегать неудач, дискомфорта, негативной оценки. Человек становится жестоким надсмотрщиком для самого себя.
Очень важно узнать, какие требования вы предъявляете к своей эффективности. Тогда вы сможете проанализировать, приносят ли они больше пользы или вреда. Может оказаться, что требование неуместно в некоторых ситуациях. Например, начинающему художнику, чтобы выйти из прокрастинации, важно изменить убеждение на более адаптивное и поддерживающее: «Я учусь, и у меня есть право ошибаться. С каждой попыткой я становлюсь лучше».
Иногда людям страшно отказаться от своих правил, потому что кажется, что именно они помогали хорошо учиться, быть исполнительными и ответственными, избегать конфликтов. Для них требования — это основа личности, которая помогает не развалиться и не пуститься во все тяжкие.
На самом деле, на психотерапии прокрастинации речь не идёт о том, чтобы уничтожить правило. Пересмотр требования помогает расширить контекст его применения, понять, в каких ситуациях оно необходимо, а в каких стоит быть мягче к себе.
Корректировка требований по поводу своей эффективности не приводит к новым проблемам. Напротив, она позволяет действовать более свободно и спокойно. Это особенно полезно, когда человек хочет освоить новое дело, изменить образ жизни или сменить сферу деятельности.
О том, как найти свои правила и требования, которые порождают прокрастинацию, я расскажу на установочной сессии. Мы обсудим ваш запрос, сформулируем цели. Затем сразу покажу, как работает терапия на примере вашей ситуации.
Прокрастинация хорошо изучена, поэтому существуют проверенные техники, которые помогут двигаться к целям без внутреннего сопротивления и жить по принципу: «Знаю, чего хочу, спокойно действую и получаю это».
Особенность когнитивно-поведенческого подхода в том, что он ориентирован на решение проблем и задач. Терапия обычно краткосрочная: работа над одним запросом длится от 5 до 20 сессий. Цели формулируются в самом начале, с чёткими критериями прогресса.
На сессиях мы не будем копаться в прошлом или обвинять родителей. Одна из задач когнитивно-поведенческой терапии — научить вас быть психологом для самого себя. После завершения встреч у вас останутся навыки, которые вы сможете использовать самостоятельно, если вновь столкнётесь с прокрастинацией.
Хотите узнать, какие правила и требования сковывают вашу инициативу и заставляют откладывать дела? Приходите на установочную сессию.
Чтобы записаться, отправьте слово «прокрастинация» в личные сообщения Telegram: @maksim_vasil4enko.
Максим Васильченко,
психолог, графолог
